Pratiquer un sport est bon pour la santé, tout le monde le sait. Mais le faire régulièrement est meilleur. Pour faire un marathon, quelques préparations sont nécessaires au niveau du physique, mais aussi de l’esprit, surtout si vous n’êtes pas un habitué. Voici quelques précautions à prendre avant de vous lancer dans un marathon.
Quelles préparations musculaires faire avant un marathon ?
Selon le niveau de difficulté du marathon, les niveaux d’entraînement requis peuvent varier. La difficulté est caractérisée par la distance à parcourir, la longueur des parties en pente, les degrés des montées et la condition climatique. Il est vivement conseillé de se préparer correctement avant de vous lancer dans cette compétition. Certains athlètes s’offrent même des séances de massage sportif chez des salons professionnels.
La préparation peut durer jusqu’à 12 ou même 16 semaines. Cette période sera composée de séances d’entraînements plus ou moins intenses et réguliers pour permettre à votre corps d’encaisser le choc d’un effort important et de longue durée. Pour habituer vos muscles et votre corps à cet effort, voici quelques conseils à retenir :
1° Faire du squat
Des séries de squats par jour vous permettent de faire travailler vos fessiers, ainsi que vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Voici comment faire : mettez-vous debout et écarter vos pieds légèrement. L’astuce est de garder votre dos bien droit. Faites fléchir vos genoux en emmenant vos fessiers vers le niveau de vos genoux en prenant soin de garder le dos toujours bien droit, puis remontez pour retrouver la position de départ. Faites-en 3 séries de 10.
2° Faire des fentes
Commencez toujours par vous mettre debout, avec les pieds légèrement écartés. Le mouvement consiste à éloigner le plus possible votre pied droit en arrière en fléchissant l’autre pied, toujours en gardant votre dos le plus droit possible. Remontez et inversez vos pieds. Faites 4 séries de 10 en alternant les pieds. Ces deux gestes ont presque le même apport sur les muscles de votre corps. Pour faire travailler les adducteurs, vous pouvez changer de mouvement : au lieu d’emmener votre pied vers l’arrière, faites-le vers le côté. Le pied droit vers la droite et celui du gauche vers la gauche
3° Faire quelques « stanish »
Pour en faire, vous aurez besoin d’un escalier, ou plutôt d’une seule marche d’escalier. Placez le bout de l’un de vos pieds sur une marche. Faites travailler vos mollets en faisant monter vos talents légèrement vers le haut. Faites durer quelques secondes le mouvement de descente pour que le travail soit plus efficace. Faites cela pour un pied puis pour l’autre pendant 10 minutes.
4° Faire du gainage et quelques pompes
Dans la course à pied, la partie haute du corps est également sollicitée. Faire du gainage ou des pompes vous évitera d’avoir un mal de dos et d’être encore plus performant et robuste. Faites-en quelques séries chaque jour pour bien rester en forme.
Quelles autres préparations faire avant un marathon?
Il est raisonnable de prendre des repas légers, mais complets avant de faire du sport. Cela vous permettra aussi d’être plus performant. Juste quelques heures avant le marathon, faites quelques mouvements d’échauffements. Faites des étirements stato-dynamiques : 8 secondes en étirement statique et 8 secondes en mouvement rapide. Répétez ces mouvements en les alternant. Il faut faire attention à ne pas fatiguer votre corps avant la course.
Comme toutes les autres activités physiques intenses, le marathon requiert une hydratation suffisante, afin d’éviter l’apparition des crampes et de la déshydratation. Il est préconisé de prendre une boisson naturelle riche en glucide. Il est également important de ne pas manger 3 heures avant la course.
Portez un équipement adéquat au marathon : des chaussures de sport légères et suffisamment aérées, ainsi que des vêtements légers. En cas de besoin, vous pouvez porter des lunettes de sport et une casquette. Il est plus prudent de prévoir d’autres habits pour se changer dès l’arrivée, car la sueur va se refroidir quand l’effort s’arrêtera.
Pour tonifier vos muscles, n’hésitez pas à prendre rendez-vous chez l’IMPASS’ZEN. Ce salon de massage est basé dans la ville de Boujan sur Libron, dans le département d’Hérault propose tout type de massage. Son adresse exacte est le 40 Rue De La Margeride, Pole Medical Technologie. Il faut rappeler qu’une séance de massage est également utile après un sport intensif.
