De nombreuses raisons peuvent vous pousser à faire du renforcement musculaire, parmi lesquelles le bien-être et le gain de puissance. C’est une pratique qui permet également d’améliorer l’équilibre, la stabilité et de limiter les risques de blessure au bas du dos. Mais, quels sont les exercices à privilégier ? Découvrez-les ci-après.
La planche
La planche est un exercice de renforcement musculaire qui s’adapte très bien aux débutants et aux expérimentés. Elle permet d’améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et de raffermir les muscles dorsaux et abdominaux.
Pour commencer, mettez-vous en position planche ou en position allongée à plat ventre. Veillez à prendre appui sur les avant-bras et les orteils. Assurez-vous que vos jambes sont bien tendues et que tous vos muscles abdominaux sont bien contractés durant cet entraînement. Vous devez garder le dos bien droit et respirer normalement. Si vous avez des blessures, courbez le dos. Restez dans cette position pendant 30 secondes et répétez le geste 4 à 5 fois.
Le gainage
Pour faire du renforcement musculaire, le gainage latéral est une autre technique à adopter. Pour ce faire, maintenez le bassin aligné avec les épaules. Évitez autant que possible l’inclinaison de votre bassin en avant ou en arrière. Au cours de cet entraînement, serrez le ventre et contractez les muscles fessiers. Gardez cette posture durant 15 à 45 secondes selon votre niveau. C’est un exercice à réaliser des deux côtés (gauche et droite).
Pour compléter l’exercice, réalisez le gainage du dos. Cela consiste à maintenir le bassin à l’horizontal et à garder les fesses en position haute. Le but est d’obtenir un corps droit du pied aux épaules. Tendez vos muscles fessiers, votre ceinture dorsale et abdominale. Gardez la position durant 15 à 30 secondes pour chaque jambe. Veillez à ne pas poser vos fesses au moment de changer de position.
Le dos
Le dos fait partie des exercices de renforcement musculaire à pratiquer chez les personnes souffrant d’un mal de dos. Il permet de faire travailler les muscles de la nuque, du dos, des lombaires et des fessiers.
Au début, redressez les épaules, la tête et les coudes pendant 10 secondes avant de les relâcher. Faites en sorte de décoller la poitrine du sol. Vous allez ressentir une légère barre dans le bas du dos. Gardez cette position pendant 5 à 10 secondes. C’est un exercice à répéter 5 à 10 fois.
Les pompes
Pour travailler les muscles du bras, réalisez des pompes. Cela consiste à placer vos mains au sol tout en les alignant avec vos épaules. Vous pouvez aussi les écarter légèrement avant de commencer l’exercice. Une fois que vous avez trouvé la bonne position, descendez le buste jusqu’à ce que vous touchez le sol. Puis, remontez en prenant appui sur vos mains. Réalisez au moins 5 à 15 pompes. Vous pouvez vous mettre sur les pointes de pied ou sur les genoux.
Les dips
Les dips sont parfaits pour renforcer les muscles du dos et les triceps. Mettez-vous à proximité d’une chaise en prenant appui sur ses angles. Faites en sorte de poser les pieds au sol. Abaissez les fesses vers le sol jusqu’à ce que vous le touchez. Redressez-vous sans prendre appui sur vos pieds. C’est un mouvement à faire 15 fois. Pour un débutant, utilisez plutôt un plan de travail ou une table à titre d’appui.
D’autres exercices de renforcement musculaire sont disponibles en vous rendant dans une salle de sport telle que CrossFit Sower. Un coach peut même vous aider à bien choisir les entraînements à suivre. La salle de gym vous propose aussi des séances d’entraînement en groupe et des activités de Team Building. Elle met aussi en place des programmes d’entraînement spécifique pour le coaching, le cardio training, le crossfit, etc. Pour en apprendre davantage sur ses différentes activités, servez-vous du formulaire visible sur son site web. Pour obtenir un devis rapide ou pour prendre rendez-vous, appelez directement au 09 70 35 08 43.
